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上海骨科医院为您分享:12种在家就能做的简单运动,看这里!

2021-11-08  

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本文将为大家介绍12种在家就能做的简单运动,无论是新手还是老手都能轻松上手,并且基本不需要辅助器材。上海骨科医院为您分享,阅读本文不仅了解完成这些运动的正确姿势,而且对于新手锻炼时需要注意避免的运动损伤风险还很好地规避了。
1)基础深蹲
锻炼肌肉:股四头肌、腘绳肌(大腿后侧肌群)、臀肌
运动损伤风险:如果深蹲姿势不当,可能引起膝盖扭伤、肌腱炎、肌腱或软骨撕裂以及腰痛。
辅助器材:无需
建议重复组数:12-15组
动作要点:
取站立位,双脚分开与肩同宽,双臂自然放在身体两侧。
收紧身体核心肌群以保持稳定,然后胸部上推发力,将重心转移到脚后跟,同时臀部后推发力,动作犹如坐在椅子上。
当大腿与地板平行时,暂停片刻。然后以脚后跟向上发力,回到起始姿势。
2)弓步
锻炼肌肉:股四头肌、腘绳肌(大腿后侧肌群)、臀肌、小腿肌
运动损伤风险:弓步时向前迈步太大可能导致肌肉拉伤和/或韧带拉伤和撕裂,向后迈步太大可能导致后膝张力过大。
辅助器材:无需
建议重复组数:单腿10-12组
动作要点:
起始取直立位。
一只脚向前迈步直到大腿与小腿成90度角,确保膝盖后部保持与地面平行,膝盖前端不超过脚趾。
抬起弓步前腿回到起始姿势,然后换另一条腿重复相同动作。
3) 跪姿俯卧撑
锻炼肌肉:胸肌、肩部肌肉、肱二头肌、肱三头肌
运动损伤风险:每天都做俯卧撑可能导致手腕、背部和手肘疼痛。
辅助器材:无需
建议重复组数:10组起步
动作要点:
起始姿势双手与膝盖着地,目视地面。
双手分开与肩同宽。双膝分开至自觉舒适的距离。
肘部下沉,直至胸部靠近地面,确保核心肌群收缩,身体下沉时吸气。
保持身体下沉姿势一秒钟,然后发力推地回到起始姿势,同时呼气。
4)跪姿侧桥
锻炼肌肉:腹斜肌
运动损伤风险:强行保持侧桥姿势过久可能导致拉伤。
辅助器材:无需
建议重复组数:保持姿势15秒
动作要点:
取屈膝侧卧位,以同侧肘部支撑身体。
收紧核心肌肉并抬臀,直到身体从肩到膝呈一条直线。
保持姿势约15秒(或尽可能长的时间)同时深呼吸。翻转身体,换另一侧重复同样动作。
5) 仰卧起坐
锻炼肌肉:髋屈肌、胸肌、颈肌、腹直肌、腹横肌和腹斜肌
运动损伤风险:仰卧起坐完成组数过多可能导致腹部肌肉拉伤,以及腰部和颈部损伤。
辅助器材:无需
建议重复组数:10组
动作要点:
取仰卧位,双腿弯曲,双脚紧踩地面以稳定下半身。
双手置于耳后,注意避免牵拉颈部。
上半身向膝盖弯曲,同时呼气。
缓慢降回起始姿势,同时吸气。
6) 臀桥
锻炼肌肉:臀肌、腹肌、腘绳肌(小腿肌群)
运动损伤风险:抬臀抬高可能导致腰部过伸而拉伤。
辅助器材:无需
建议重复组数:10组
动作要点:
取仰卧位,双手置于身体两侧,膝盖弯曲,双脚平放在膝盖正下方地面上。
身体向上推之前,将腰部向地面下沉,从而收紧腹肌和臀肌。
抬臀,从膝到肩呈一条直线。
保持姿势20秒,然后回到起始姿势。
7) 死虫动作
锻炼肌肉:竖脊肌、腹斜肌、腹直肌、腹横肌
运动损伤风险:错误姿势可能损伤腰部。
辅助器材:无需
建议重复组数:单侧5-12组
动作要点:
取仰卧位,起始姿势为双手抬起,令肘部位于肩部正上方;双腿抬起,膝盖保持弯曲,位于臀部正上方。
呼气的同时缓慢放下右臂和左脚,同时保持腿弯曲,直到二者悬停在地面上方。
吸气的同时缓慢让二者回到起始姿势。
用左臂和右脚重复同样动作。
8) 椅支撑
锻炼肌肉:肱三头肌、胸大肌、斜方肌、前锯肌
运动损伤风险:椅支撑运动过度可能导致肌腱或韧带撕裂。
辅助器材:椅子
建议重复组数:10-15组
动作要点:
坐在椅子上,双手置于身体两侧,双脚紧踩地面并与臀部同宽。
调整双手的姿势,掌心向下置于臀旁,手指抓住椅子两侧。
双臂伸展,将躯干前移至脱离椅子。臀部悬停于地面上方,膝盖稍弯曲,脚后跟着地处位于膝盖前方几英寸。
吸气的同时缓慢降低身体,直到肘部呈90度角。
呼气的同时充分伸展肘部,推动身体回到起始姿势。
9) 卷腹
锻炼肌肉:腹肌
运动损伤风险:反复卷腹所产生的力量可能导致背部椎间盘膨出,从而压迫神经并引起腰痛。这可能导致椎间盘突出,也称为椎间盘滑脱。
辅助器材:无需
建议重复组数:10-25组
动作要点:
取仰卧位,双腿弯曲以稳定下半身。
双手交叉置于对侧肩上。
用力从地上抬起头和肩胛骨,起身同时呼气。
吸气的同时,放低身体回到起始姿势。
10) 腰部屈伸
锻炼肌肉:背肌
运动损伤风险:过分抬高胸部可能导致腰部肌肉拉伤。
辅助器材:无需
建议重复组数:8-12组
动作要点:
取平卧位,双臂置于身体两侧。
慢慢向上抬起胸部,双臂向下无需抬起,做这个动作的同时保持抬头。
当胸部抬高到所能达到的最高点时,放低身体。
11) 侧卧抬腿
锻炼肌肉:臀大肌,髋肌,腹斜肌
运动损伤风险:侧卧抬腿姿势不当可能导致髋部和背部疼痛。
辅助器材:无需
建议重复组数:单腿10-12组
动作要点:
取右侧卧位,身体呈一条直线,双腿重叠。
右臂托住头部作为支撑,左手伸出作为额外支撑,或者将左手放在腿/髋部上。
呼气的同时轻轻抬起左腿,直至感觉到腰部或腹斜肌肌肉收缩。
吸气的同时将腿放回另一条腿上。
12) 肱二头肌弯举
锻炼肌肉:肱二头肌
运动损伤风险:持续过度使用肱二头肌可能导致肱二头肌撕裂或拉伤。
辅助器材:哑铃(推荐重量为3千克或5千克)
建议重复组数:10组
动作要点:
取站立位,双手各持一个哑铃,保持上臂静止,抬起哑铃直到哑铃与肩同高。
注意保持肘部静止——仅移动下臂。

在肌肉收缩达到顶点时挤压肱二头肌,然后缓慢放低哑铃并重复动作。


参考文献

每天应该做多少个深蹲?新手指南。2020年4月30日检索自:

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/how-many-squats-should-i-do-a-day

深蹲引起膝盖疼痛:如何处理。2020年4月30日检索自:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325246

弓步锻炼哪些肌肉?2020年4月30日检索自:

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/lunges-muscles-worked

每天做俯卧撑的结果是什么?2020年4月30日检索自:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/326149

如何做侧桥。2020年4月30日检索自:

https://www.verywellfit.com/how-to-safely-progress-your-side-plank-exercise-4016853

仰卧起坐vs.卷腹。2020年4月30日检索自:

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/sit-ups-vs-crunches

如何做基础桥式运动。2020年4月30日检索自:

https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-bridge-exercise-3120738

如何做死虫运动。2020年4月30日检索自:

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/dead-bug-exercise