骨科康复医院为您分享:马拉松和铁人三项越来越火,你的膝盖准备好了么?
2021-02-22
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随着马拉松和铁人三项在亚洲越来越受欢迎,我们看到与跑步相关的运动伤害也逐渐增加。2017上海国际半程马拉松赛举办在即,骨科康复医院运动理疗师提醒您,当您的里程(一个星期内的总公里数)增加时,身体上的劣势所产生的影响也会随之放大,包括平足、腿长差异、不正确的跑法等。因此,典型患者每周跑10-15km可能没有问题,但随着增加到每周20-25km及以上,则会开始感受到身体上各种各样的疼痛。您也经历过类似的情况?其实通过物理治疗,这些小问题都可以避免,通过有效治疗,即可帮助跑步者在跑步时不会感到疼痛。
脚损伤
先从脚部开始。这张图片显示了3种类型的脚,从左到右(正常、高弓足和低弓足)。沐浴后,可以通过检查足印自己进行比较。
与内旋(低弓足)相关的常见损伤是足底筋膜炎。可以通过这张图片看到足底筋膜,此筋膜有助维持足弓的完整性并具有吸震的功能。但是脚部扁平往往会过度伸展足底筋膜,常见的症状就是脚跟的疼痛与不适,晨起时疼痛感觉明显。
伸展小腿肌肉,按摩足底筋膜(脚底滚动高尔夫球)可以减轻足底筋膜炎的痛楚。穿着良好足弓支撑的鞋或鞋垫也会有帮助。
合适的鞋子是非常重要的。对于有严重症状的跑步者,骨科康复医院建议去当地的“跑步实验室”进行测试,因为不同的脚有不同的需求。例如,低足弓的脚需要具有良好足弓支撑的鞋,而高足弓的脚需要具有良好缓冲的鞋。
接下来让我们谈谈膝盖。在跑步者中常见的膝盖损伤被称为“跑步者膝盖”,除此以外,前膝盖疼、髌骨软化症(CMP)或髌股关节疼痛综合症(PFPS)也都是常见的膝盖过度损伤。
由髌骨后的摩擦引起,通常在上下楼梯及跑步(特别是上山或下山)时感到疼痛。主要症状是肿胀,大多与股四头肌肌肉无力及髂胫束(ITB)紧张有关,我们将在后文中讨论。这是很常见的,因为这种损伤可以运用物理疗法进行非常有效地治疗,并且不需要长时间的休息。
加强股四头肌的锻炼有助于对膝关节的保护,例如倒蹬腿举或下蹲练习。建议每周去健身房1-2次,并把肌肉强化方案与正常跑步方案相结合。这对于每周跑20公里以上的人来说尤其重要。
这里看到的倒蹬腿举练习对于建立股四头肌强度特别有用。建议您避免使用膝关节屈伸器(也称为股四头肌机架),因为其在膝盖骨上施加了很大的压力。另外分别训练每条腿也是一个好方法,您可以测定您左右腿之间的力量差异。理想情况下,您的优势和非优势腿之间的力量差异不应超过10%。
放松髂胫束周围紧绷的肌肉组织对保护膝盖也有益处。从图中可以看到顺着大腿侧面的白色筋膜束即为髂胫束(ITB),髂胫束在跑步时,尤其是骑行时会自然拉紧,这可能就是造成很多膝盖疼痛的原因。
髂胫束从髋部开始向下延伸,覆盖膝关节外侧连接到胫骨外侧,作用是维持大腿肌肉群及膝关节的稳定性。因此,如果髂胫束拉紧,可能造成髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦,导致髌骨软化症和膝盖疼痛。事实上,骑行者和跑步者可能在高峰训练期间每天都会按摩髂胫束!
按摩球或泡沫轴等道具可用于按摩和放松髂胫束。
希望本篇文章对所有新生运动员有用。记住慢慢增加您的训练强度,以尽量减少伤害,当然,如发生任何问题,请联系百汇骨科医院理疗师。