随着马拉松和铁人三项在亚洲越来越受欢迎，我们看到与跑步相关的运动伤害也逐渐增加。2017上海国际半程马拉松赛举办在即，骨科康复医院运动理疗师提醒您，当您的里程（一个星期内的总公里数）增加时，身体上的劣势所产生的影响也会随之放大，包括平足、腿长差异、不正确的跑法等。因此，典型患者每周跑10-15km可能没有问题，但随着增加到每周20-25km及以上，则会开始感受到身体上各种各样的疼痛。您也经历过类似的情况？其实通过物理治疗，这些小问题都可以避免，通过有效治疗，即可帮助跑步者在跑步时不会感到疼痛。
脚损伤
先从脚部开始。这张图片显示了3种类型的脚，从左到右（正常、高弓足和低弓足）。沐浴后，可以通过检查足印自己进行比较。
与内旋（低弓足）相关的常见损伤是足底筋膜炎。可以通过这张图片看到足底筋膜，此筋膜有助维持足弓的完整性并具有吸震的功能。但是脚部扁平往往会过度伸展足底筋膜，常见的症状就是脚跟的疼痛与不适，晨起时疼痛感觉明显。
伸展小腿肌肉，按摩足底筋膜（脚底滚动高尔夫球）可以减轻足底筋膜炎的痛楚。穿着良好足弓支撑的鞋或鞋垫也会有帮助。
合适的鞋子是非常重要的。对于有严重症状的跑步者，骨科康复医院建议去当地的“跑步实验室”进行测试，因为不同的脚有不同的需求。例如，低足弓的脚需要具有良好足弓支撑的鞋，而高足弓的脚需要具有良好缓冲的鞋。
接下来让我们谈谈膝盖。在跑步者中常见的膝盖损伤被称为“跑步者膝盖”，除此以外，前膝盖疼、髌骨软化症（CMP）或髌股关节疼痛综合症（PFPS）也都是常见的膝盖过度损伤。
由髌骨后的摩擦引起，通常在上下楼梯及跑步（特别是上山或下山）时感到疼痛。主要症状是肿胀，大多与股四头肌肌肉无力及髂胫束(ITB)紧张有关，我们将在后文中讨论。这是很常见的，因为这种损伤可以运用物理疗法进行非常有效地治疗，并且不需要长时间的休息。
加强股四头肌的锻炼有助于对膝关节的保护，例如倒蹬腿举或下蹲练习。建议每周去健身房1-2次，并把肌肉强化方案与正常跑步方案相结合。这对于每周跑20公里以上的人来说尤其重要。
这里看到的倒蹬腿举练习对于建立股四头肌强度特别有用。建议您避免使用膝关节屈伸器（也称为股四头肌机架），因为其在膝盖骨上施加了很大的压力。另外分别训练每条腿也是一个好方法，您可以测定您左右腿之间的力量差异。理想情况下，您的优势和非优势腿之间的力量差异不应超过10％。
放松髂胫束周围紧绷的肌肉组织对保护膝盖也有益处。从图中可以看到顺着大腿侧面的白色筋膜束即为髂胫束（ITB），髂胫束在跑步时，尤其是骑行时会自然拉紧，这可能就是造成很多膝盖疼痛的原因。
髂胫束从髋部开始向下延伸，覆盖膝关节外侧连接到胫骨外侧，作用是维持大腿肌肉群及膝关节的稳定性。因此，如果髂胫束拉紧，可能造成髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致髌骨软化症和膝盖疼痛。事实上，骑行者和跑步者可能在高峰训练期间每天都会按摩髂胫束！
按摩球或泡沫轴等道具可用于按摩和放松髂胫束。
希望本篇文章对所有新生运动员有用。记住慢慢增加您的训练强度，以尽量减少伤害，当然，如发生任何问题，请联系百汇骨科医院理疗师。
