世界杯期间，熬夜看球是常态，可看着看着脚就痒了——约上球友来一场“世界杯同款”对决，想想就过瘾。
但你知道吗？足球场上超过八成的踝关节损伤，都发生在两个时候：一是刚开始踢、热身不够，二是比赛快结束时体力跟不上了。肌肉一疲劳，足踝的稳定性就大打折扣，各种疼痛也就找上门了。
本期医疗科普治疗师
陈继翔
骨科及康复医学
主管技师
语言：普通话，英语
出诊地点：百汇医疗新天地医疗中心、百汇医疗（长宁古北）、百汇医疗（浦东碧云）
专业擅长：
陈继翔拥有15年丰富的临床经验，擅长的领域包括:骨科手术术前、术后康复评估与治疗(ACL重建术，半月板修补术，肩袖修补、肩关节囊修补/重建、跟腱修补/重建，椎间盘切除，骨折内固定术);不同专项运动(马拉松，游泳，网球，羽毛球，健身，高尔夫球等)损伤的康复治疗及运动表现提升(髂胫束综合征、肩峰撞击征、剥脱性软骨炎、鹅足滑囊炎、肱骨内上髁炎等);长期慢性疼痛(腰间盘突出，冻结肩，反复膝关节疼痛，TFCC等);青少年脊柱侧弯、体态不良、驼背、高低肩、O型腿、X型%腿治疗等。
职业经验及个人成就：
陈继翔是国家注册中级物理治疗师，硕士毕业于北京首都体育学院，进修于北医三院运动医学科。他于2015年任世界田径锦标赛组委会康复师，2016-2017年外派至中国国家游泳队担任体能康复师，备战2017年布达佩斯游泳世界锦标赛及十三届全运会，负责运动损伤和运动表现，曾为著名运动员进行物理治疗。此外，陈继翔拥有美国物理治疗协会(AOPT)认证，功能性运动筛查(FMS)认证，Mulligan动态关节松动治疗技术资格等，曾任上海某私立医疗机构康复医学科的物理治疗团队长。目前，他担任上海市社会医疗协会康复医学分会委员，并为富卫(中国)，惠灵顿国际学校，澳洲会计师公会等提供康复咨询。
骨科运动医学专科:足底痛得像踩钉子？别站着滚筋膜球！
如果你跑完步或者踢完球，脚底板又酸又痛，早上起床落地那一下尤其明显，那多半是足底筋膜在抗议了。
很多朋友知道用筋膜球放松，但容易犯一个错误——站着滚。
陈医生特别提醒：
足底筋膜很娇嫩，站着用力过猛反而容易伤到它。正确的做法是:
先坐下来，把筋膜球放在脚底，用前脚掌轻轻踩住。
找到最痛的那个点后，脚掌左右摆动几下，再前后滚动，最后做勾脚尖和绷脚尖的动作，这样能更深层地放松筋膜。
每组重复20到30次，感觉整个足底都舒展开了。
除了脚底本身，还有一块叫胫骨后肌的肌肉也经常跟着“遭殃”，它藏在小腿胫骨的后方。两个大拇指按上去，找到酸痛点，然后一边按住一边转动脚尖，正转反转各20次，你会发现脚底的疼痛也能跟着减轻不少。
跟腱一跑就疼？那是它“绷太紧”了
跟腱是小腿后方那条粗壮的肌腱，它连着两块重要的肌肉——腓肠肌（小腿肚子鼓起来那块）和比目鱼肌（在它深层）。这两块肌肉太紧张，跟腱就会被“拽”着疼。
骨科运动医学专科陈医生给出了两个拉伸动作，分开放松这两块肌肉：
1.放松腓肠肌
找一面墙或者一个支撑物，左脚脚后跟踩实地面，双手撑在前面，右脚搭在左小腿后方。
人慢慢往前趴，同时屁股向上顶、再向下压，全程脚后跟不能离地。
拉伸感最明显的时候保持10到15秒，重复3到5次。
2.放松比目鱼肌
这个需要借助一个小道具——瑜伽砖或一本厚书。
前脚掌踩上去，脚后跟悬空，身体重心往下压。
这时候你会感觉到跟腱偏下方的位置有明显的牵拉感，保持15秒左右，重复几次，跟腱的张力就能降下来。
小腿前侧跑得酸痛？泡沫轴安排上
很多跑步和踢球的朋友都经历过小腿前侧酸痛，这地方叫胫骨前肌，管的是落地时脚掌的缓冲和滚动。如果它过度疲劳，每次落地都像在“硬着陆”，不痛才怪。
推荐用泡沫轴来放松这块肌肉。把小腿前侧搭在泡沫轴上，用脚尖控制滚动。觉得力度不够，就双手撑地，把身体重量压上去，配合勾脚尖和绷脚尖的动作，酸爽但管用。
如果还觉得不过瘾，可以用那种表面带凸点的“狼牙”泡沫轴，压力更大，放松更彻底。
拉伸方面，可以尝试跪姿拉伸：双膝跪在垫子上，两脚并拢，然后屁股慢慢坐到脚后跟上，这时候小腿前面会有明显的拉伸感。注意脚后跟别分太开，否则拉伸感就跑到脚踝去了。保持10到15秒，均匀呼吸，重复3到5次。
急性的崴脚怎么办？
当然，如果已经在球场上“中招”——踝关节扭伤了，
记住一个原则：POLICE原则——
Protection（保护）：马上停止运动，用护踝或支具固定，避免二次损伤。
Optimal Loading（适当负重）：排除骨折或严重韧带损伤后，在医生指导下可适度活动，不是完全不动。
Ice（冰敷）：受伤48小时内，用毛巾包裹冰袋，每次敷10-20分钟，每天3次以上。
Compression（加压包扎）：用弹力绷带适当加压，减少肿胀，但别缠太紧。
Elevation（抬高患肢）：把脚抬高，高于心脏水平，促进血液回流。
扭伤后别硬撑，也别自己揉搓，及时就医检查，排除韧带撕裂或骨折的可能，才是对自己负责。
