此时，你已计划好了滑雪之旅，将滑雪板从壁橱拿出，在网上订好度假村，带好滑雪相机。万事俱备，离踏上雪道还有三周—— 但你开始担心自己的健康状况。百汇医疗，为您带来高端私立康复治疗，运动的时候有百汇的陪伴，助您勇敢面对挑战。
幸运的是，即便只有2-3周的锻炼也能起到作用。理想的情况下，我推荐在滑雪前做8-12周的训练计划，但2-3周也有益处，关键在于你是否持之以恒，以及你做哪些训练。
众所周知，单双板滑雪对肌肉耐力，平衡力及心血管机能的要求都很高，如果你没做好准备，就会失去滑雪假期的所有乐趣，而且更易受到严重损害。百汇医疗，为您带来高端私立诊所康复治疗，运动的时候有百汇的陪伴，助您勇敢面对挑战。
我知道并不是所有人都有健身卡，或者有时间每天锻炼1小时，但根据你的健康状况，三周内训练到“适合滑雪”的水平是有可能的。
三项要素确保你享受滑雪乐趣
增加四头肌，腿筋和臀大肌挑战平衡力，增强核心力量伸展协助肌
下面是我推荐的7项训练，
不需要任何健身器材，
你甚至可以每天在家锻炼不到30分钟。
1、抽腿训练（Pumping The Leg）
这一训练总共四步，动感的动作结合了弓步与深蹲，让你在向下滑雪时更有控制力。它属于离心训练，意在通过负相互作用拉长并增强你的肌肉。百汇医疗，为您带来高端私立康复治疗，运动的时候有百汇的陪伴，助您勇敢面对挑战。
这一整套练习包括——靠墙深蹲，交替弓步，瑜伽球桥式，以及深蹲跳——休息15秒。如此重复6遍。
靠墙深蹲：背部抵住瑜伽球，紧靠墙体，双腿打开与肩同宽，身体向下坐直到大腿与地面平行。脚后跟触地，膝盖不要超过脚趾。保持核心力量，双手放在髋关节两侧以达到平衡。重复10-20次。
交替弓步：将两腿打开与肩同宽，左脚向前程弓步姿势。左腿屈膝成90度，右腿在后屈膝下压靠近地面。前脚脚跟向后推，回到开始的站立姿势，双腿打开。右脚向前重复同样的动作。两边各做10-20次。百汇医疗，为您带来高端私立康复治疗，运动的时候有百汇的陪伴，助您勇敢面对挑战。
深蹲跳：屈膝深蹲，将重心由脚后跟转移到前脚掌，向上跳起，然后轻盈落地。这样做5-10次。
瑜伽球桥式：双腿放在球上，膝盖和臀部弯曲呈90度，抬起骨盆再放下来。重复10-20次。
2、俄式转体（Russian Twists）
这项核心力量训练对构建斜肌很有好处，当你在山上转弯时就会用到。
坐在地板上，膝盖弯曲与髋部呈90度，身体轻轻向上抬起。手拿哑铃或负重板，手臂在胸前弯曲。下身保持不动，带动核心力量向右旋转上半身，尽量使负重贴近地面。身体坐正再回身转向另一边。左右各一次为一个转体。连续三个转体为一组做10-20组。百汇医疗，为您带来高端私立康复治疗，运动的时候有百汇的陪伴，助您勇敢面对挑战。
3、抱膝侧跳（Lateral Hops Tuck Hold）
这项锻炼包含了等距和动态运动，可以提高在山上的耐力。在做侧跳时，要记住目标不是跳得越高越好，而是增强力量和敏捷度。
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双脚分开站立，围绕沙包或瑜伽滚轮侧身向前、向后轮番跳跃。注意跳跃要轻盈而敏捷，持续30秒。身体向下保持深蹲姿势30秒，背部挺直，打开胸腔。休息15秒。重复4-8次，或你能做多少做多少，但姿势要保持准确。
4、前深蹲（Front Squats）
这项锻炼重复性低，负重强，旨在增强你的核心力以及下半身力量。在滑雪训练中这是我喜欢的动作。你不会希望自己佝偻着向下滑行，肯定想直挺地滑下来。
把杠铃或壶铃托举到下巴前面，臀部向下，下蹲时深吸一口气，立起时呼气。百汇医疗，为您带来高端私立康复治疗，运动的时候有百汇的陪伴，助您勇敢面对挑战。
慢慢回到初始动作，同时带动核心力量且背部挺直。6次为一组重复4-6组。
5、腰部动作（Low Back Complex）
这项训练包含3个部分，意在通过等距位置增强肌肉，减轻下背部疼痛。我喜欢这项练习，因为它能缓解人们从滑雪第一天就产生的酸痛。
首先站立，双腿打开略比肩宽，脊椎拱起，收缩下背部肌肉。
双手从身体两侧举过头顶。保持这个姿势20秒。
左腿向前呈弓步，举起双手保持弓步姿势，身体向上挺立20秒。
屈膝跪地，双腿打开约15厘米。将双手举过头顶，下背部拱起，打开胸腔，让身体得到充分舒展，保持20秒。
重复3-4次这组动作
6、单腿提举（Single-Leg Deadlifts）
这项身体稳定练习对你的臀肌，腿筋，核心力量都有好处，并且在构建踝关节稳定性的同时增强平衡力。我对增强平衡的单腿训练非常着迷。你肯定想尽可能保持平衡，这样在滑雪坡上时你就是全方位灵动，而不仅是一只脚换到另一只脚。百汇医疗，为您带来高端私立康复治疗，运动的时候有百汇的陪伴，助您勇敢面对挑战。
身体直立，双手带动胸腔缓慢向前伸。提起一只脚向后抬升，另一只脚慢慢略微弯曲保持平衡。上半身慢慢向前倾时，后腿伸直与身体保持直线。向前时记住深深吸气，呼气回到站姿。重复6次，再换另一只脚做。
7、理疗动作（Clamshell）
这项训练能激发你的臀小肌和臀中肌，加强平衡力。在地板上练习该动作2次，每次30秒。然后换另一边腿重复。
该练习可预防下背部和膝盖疼痛。它还能锻炼我们的臀肌和其他稳定性能，非常有用。百汇医疗，为您带来高端私立康复治疗，运动的时候有百汇的陪伴，助您勇敢面对挑战。
伸展练习
Stretching
1、髋屈肌和股四头肌 Hip Flexor & Quadriceps
2、腿筋 Hamstring
3、小腿Calves
4、梨状肌 Priformis
Special thanks to model Yunus Emre Karasakal, World Champion in Jiujutsu
感谢柔术世界冠军, 尤纳斯
